Aantal woorden: 2027
11 stappen om je nieuwe gewoontes succesvol eigen te maken
Wil jij leren hoe je een gezond eetpatroon kunt volhouden? Of gezonde keuzes in voeding kunt maken? Verlang jij naar een uitgerust en energiek gevoel door een goede nachtrust? Hoop je er op dat het is gelukt om op tijd naar bed te gaan? Dat je hebt gezorgd voor een goede slaap? Of wil je net die paar kilo’s kwijt en zorgen dat je duurzaam afvalt zonder jojo-effect? Alles valt of staat met gewoontes. Het mooie is dat nieuwe gewoontes ook goed aan te leren zijn, maar dit kost wel tijd en aandacht. Waarschijnlijk wil jij op de lange termijn effect, dus zul je ook op de lange termijn moeten investeren. Gelukkig zijn er 11 duidelijke stappen die jij kunt doorlopen om het makkelijk(er) te maken om je een gewoonte succesvol eigen te maken. Deze stappen komen ook terug in mijn behandelingen en online trainingen, zoals bij ‘slaapverwekkend goed’, maar ik geef je graag deze stappen nu al mee, zodat jij vol energie aan de bak kunt!
1. Wat is je situatie nu?
Om te zorgen dat je goed start is het belangrijk om te weten wat je vertreksituatie is. Wat doe je nu? Hoe gaat dat nu? Wanneer (op de dag of in de maand) doe je het nu? Wat vind je hier niet prettig aan? Wat doet dit met je? Hoe ziet je wereld er uit als je hier mee door blijft gaan? Breng zo eerlijk mogelijk je startpunt in kaart. Alleen zo weet je ook echt welke groei je straks hebt gemaakt.
2. Onderzoek het verlangen en vertaal dit naar een doel
Waarom wil je iets veranderen? Wat voor resultaat behaal je daarmee? Vertaal dit zo concreet mogelijk naar een doel. Wanneer jij zegt: “dan heb ik meer energie” dan is dat (sorry) een beetje leeg. Energie voor wat? En hoe? Hoe ziet dat of jij er dan uit? Een concreet voorbeeld is “ik heb dan genoeg energie om 1x in de week, na een dag werken, nog wat leuks af te spreken met vrienden”. Of “Ik heb dan genoeg energie om 2x in de week yoga te gaan doen op rustig niveau”. Of “ik kan ’s ochtends 10 kilometer rennen en later die dag nog een afspraak hebben en die ingaan met enthousiasme”. Stel hierin korte- en een lange termijn doelen. Want tussen nu gaar op de bank zitten en straks 2x in de week yoga doen zitten verschillende stappen en dus meerdere doelen om te halen.
3. Breng je obstakels en valkuilen in kaart
Het is zo belangrijk om te weten hoe je het nu ‘fout’ doet. Beantwoordt eens de volgende vragen:
– Hoe komt het dat je steeds in de valkuil trapt van de slechte gewoonte?
– Wat zijn de eerste signalen voordat je de valkuil in stapt?
– Waar trap je vaak in de valkuil?
– Hoelang duurt het voordat jij in zo’n valkuil trapt?
Wanneer je deze signalen herkent, kun je erop anticiperen. Zo weet ik dat ik moeite heb om op tijd naar bed te gaan op werkdagen die laat eindigen. Juist omdat ik dan nog even ‘eigen tijd’ wil claimen ga ik stompzinnig zitten scrollen op het internet. Hierdoor ga ik te laat naar bed en slaap dan net iets te weinig. Onhandig als je de dag er na energie wilt hebben.
Schrijf al je valkuilen en obstakels op die je hierin tegenkomt.
4. Wat heb je nodig?
Om te zorgen dat je niet in de valkuil trapt kan het behulpzaam zijn om te zorgen dat je gewaarschuwd wordt voordat je in je valkuil trapt. Dit kan zijn in de vorm van een letterlijke reminder zoals een lijstje met je verlangen, of het te behalen eindresultaat op de plek waar je de fout in gaat (dat keukenkastje waar de chips liggen). Je kan een alarm in je telefoon zetten om je er aan te herinneren dat je op tijd naar bed gaat en nu alles moet gaan afsluiten. Het kan ook fijn zijn om deze bovenstaande stappen ergens te hebben opgeschreven en dat je ze elke ochtend doorleest. Bedenk dan vervolgens wat voor goeds je vandaag gaat doen voor jezelf. Zo draag je een intentie de gehele dag bij je. Zoek 3 plekken op waarvan het handig is dat jij geconfronteerd wordt met jouw zelf gestelde doel en zorg dat je verlangen om het doel te halen op deze plek duidelijk wordt. Zoals dat briefje ophangen in de kast waar de chips ligt.
Tijd voor een verandering in je slaappatroon?
Gratis in april een week lang de
op-tijd-naar-bed challenge!
5. Geschiedenis
Kijk eens naar je leven en de gewoontes die je nu hebt. Je doet nu vast iets anders dan 5 jaar geleden. Welke heb je jezelf aangeleerd en wat heb je gedaan om dat voor elkaar te krijgen? Voorbeeld; Ruim 5 jaar geleden vond ik het toch ook maar tijd worden voor het flossen en stoken van mijn gebit. Echter, ik vergat dit iedere keer te doen terwijl alles in huis was. Op een gegeven moment heb ik het flosdraad uit de la gehaald en vóór mijn tandenborstel op het plankje neergezet, zodat ik het opzij moest zetten wanneer ik mijn tanden wilde poetsen. Toen pas was de reminder groot genoeg, waardoor ik dit nu minimaal 5 dagen in de week doe. Kleine verandering in omgeving, maar gigantisch verschil in resultaat. Wanneer ik nu dingen ga veranderen weet ik dat fysieke reminders, dingen waar ik soms letterlijk tegen aan kan lopen, mij helpen.
6. Kleine stapjes en voorbereiding
Grote stappen snel thuis, of toch niet…. Helaas! Uit onderzoek is gebleken dat in één keer je leefstijl omgooien veel te intensief is. Onze hersenen gaan goed op kleine veranderingen. Alles wat nieuw en anders is dan ‘normaal’ kost namelijk extra energie en registreren je hersenen als mogelijk gevaar. Neem dus altijd kleine en haalbare stappen!
Wil jij gezonder eten? Begin dan met een appel in de auto voor op de terugweg, in plaats van stoppen bij een benzinestation onderweg. Start met 2x in de week een kleine aanvullende salade mee te nemen en 1 boterham minder tijdens de lunch. Lukt het enkele weken om dit vol te houden? Bouw dit gedrag dan uit. Maak het jezelf ook zo makkelijk mogelijk, oftewel tijdsefficiënt. Ga niet iedere dag een kleine salade maken. Dit kost veel tijd en wordt heel irritant om te doen. Bereidt dit voor. Ga één keer in de week een uur in de keuken staan en vul 5 kleine bakjes.
7. Timing en planning
Je kunt altijd direct starten, maar laat de timing van de stappen wel goed zijn. Zijn de stappen uitdagend en heb jij tegelijkertijd een drukke periode, dan is er minder ruimte om je nieuwe gewoontes eigen te maken. Er is alleen één probleem: er is altijd wel iets aan de hand. Dat is het leven. Bedenk daarom wat de kleinste stap is die je zou kunnen zetten in de komende 24 uur om iets van je doel te bereiken. Wil jij eerder gaan slapen? Dan is 10 minuten eerder je telefoon weg doen en even knuffelen met je huisdier (of partner) een haalbaar iets. Een heel uur is dan waarschijnlijk te groot doel. Wil je meer gaan bewegen? Pak er dan een 10-minuten home work-out bij van YouTube en ga aan de slag. Je hoeft niet direct een heel uur in de sportschool te staan zweten, maar plan het wel. Plannen is belangrijk! Kijk eens naar je agenda, zet je doelen neer. Kijk ook naar belangrijke events en check dan of je doelen nog steeds haalbaar zijn. Een gezond eetpatroon starten in december kan voor sommige een stuk uitdagender zijn dan in juni. Ben je je planning uit het oog verloren? Bedenk dan weer wat de kleinste stap is die je nu binnen 24 uur kan zetten en pak je agenda er weer bij voor de planning.
Tijd voor een verandering in je slaappatroon?
Van 4 t/m 10 april de gratis
op-tijd-naar-bed challenge!
8. Confrontatie van wel of niet doen
Om ‘your eyes on the price’ te houden is het handig om confrontatieplekken of –momenten in te bouwen. Dat kan met fysieke reminders zoals genoemd in stap 5, maar het kan ook een foto zijn op de achtergrond van je telefoon die je gewenste resultaat symboliseert. Zorg dat je geconfronteerd wordt met je doel zodat jij meer gemotiveerd raakt om het wel te doen. Zorg ook dat het voor jezelf opvalt wanneer je niet met je doel aan de slag gaat..
9. Koppelen aan bestaande activiteit
Omdat je weet hoe je meestal de fout in gaat, weet je ook wat je dan aan het doen bent. Je weet dan ook wat er aan vooraf gaat. Dit zouden mooie momenten kunnen zijn waar je je nieuwe gewoontes gaat inplannen. Denk aan die eerder genoemde appel onderweg eten omdat dit het moment is dat je meestal kiest om te stoppen bij het benzinestation voor snoepgoed. Denk eraan je telefoon op vliegtuigstand zetten voordat je je huis binnen gaat en je zo na een lange dag werken gemakkelijker kunt afschakelen voor een goede nachtrust. Ga je iedere week richting je ouders? Doe dit dan eens op een actieve manier door juist nu de fiets te pakken, of de auto op de hoek te zetten en eerst een mini-rondje van 10 minuten lopen voordat je aanbelt. Maak je bezoekjes actief: spreek af om te wandelen of te fietsen in plaats van binnen te zitten. Koppel je acties aan activiteiten die er al in zitten en al een gewoonte zijn. Zo houdt je ze gemakkelijker vol
10. Accountability
Zorg voor ‘accountability’; oftewel iemand waar je verantwoording aan aflegt. Dat klinkt wat zwaar, maar we zijn geneigd om voor onszelf alleen niet snel te veranderen. We verbreken beloftes aan onszelf het snelst. Voor anderen iets volhouden is het makkelijker. Het is dus handig om een maatje te hebben of iemand die er vanaf weet. Er zijn niet voor niets therapeuten, personal trainers, buddy’s en challenges in het leven geroepen.
Begin april doe ik een gratis ‘op-tijd-naar-bed challenge’. We duiken dan een week jouw slaappatroon in. Deze challenge helpt enorm om jezelf verantwoordelijk te maken voor je slaappatroon. Zin om mee te doen? Geef je dan HIER op!
Al die therapeuten en trainers zijn mensen die jou professioneel kunnen bijstaan met trainen, gezond eten, goed slapen, deadlines behalen en nog veel meer. Zij vinden dit ook leuk! Het kan echt helpen om het samen met een ander persoon te doen. Je hoeft niet eens samen hetzelfde doel te hebben, maar het kan helpen om bijvoorbeeld en apart app-groepje (gewoon met zijn tweeën) te hebben, waarin je iedere week verslag doet van je proces. Als jullie het leuk vinden kun je er ook een prijs aan koppelen die je verdient wanneer de ander of jijzelf het doel behaalt.
Ga je mee op tijd naar bed?
Op tijd naar bed gaan geeft:
– energie
– zin in de dag
– betere verwerking van alles wat je leert
– mildheid naar jezelf en je omgeving
– meer controle over je eetlust
– vrolijkheid
En na één week merk je al verschil!
Gratis challenge van 4 t-m 10 april 2022
11. Wees mild
Last but not least: wees mild! Ga jezelf niet afstraffen wanneer het tegenzit. Want ‘falen’ gebeurt sowieso! Negatief? Nee hoor! Zie het als informatie om weer verder te kunnen, weer een stapje verder te bouwen. Misschien blijf je nu iets minder lang in je valkuil zitten dan de vorige keer en besef dan dat dit een grote stap voorwaarts is!
Wees lief voor jezelf en besef dat je een proces aan gaat. Niets is in één seconde geleerd voor de rest van ons leven. Lezen duurde lang, fietsen duurde ook even en dit geldt ook voor beter eten, langer slapen en meer bewegen.
Ben je de mist in gegaan? Zie het als extra informatie voor stap 1 t/m 10. Kijk nog eens wat je nog nodig hebt of anders wilt doen en probeer het nog een keer…. en nog een keer.. en nog een keer.
Neem je tijd en wees mild. Gun jezelf de tijd om het te leren.
Ik ben er voor jou!
Zoek je begeleiding of een stok achter de deur die jou kan helpen je dat verlangen eindelijk vervuld te zien? Neem dan contact op met De Beweegtherapeut. Wij kunnen je helpen aan een gezond slaappatroon, een goed beweegpatroon, en verschillende sportactiviteiten op je eigen niveau. Dit kan ook wanneer je blessures of ‘beperkingen’ hebt.
Vul het aanmeldformulier en waarbij we je mogen helpen in. Dan bel ik je vrijblijvend terug en gaan we kijken of we samen jouw mooie doelen kunnen halen!
De Beweegtherapeut
Onze missie is ervoor zorgen dat jij fysiek gezond bent zodat je veerkracht voelt en je daardoor meer zeggenschap krijgt over je eigen leven. Hierdoor kan je kan goed voor jezelf en voor de ander zorgen.