Het zitten doorbreken met micro-, mini- en gewone breaks.

Het lange zitten is slecht voor ons en moet doorbroken worden. dit kan door middel van micro- mini- en gewone breaks.

Leestijd: 2 minuten.

Enkele weken geleden deelde ik in mijn blog dat het goed is om niet langer dan 30 minuten achter elkaar te zitten. Hierop zijn meerdere reacties gekomen. Een punt is dat het lastig is om je ‘werkflow’ vast te houden en anderen vragen zich af hoe je dan op een goede manier die lange zituren kan doorbreken. Op wat voor wijze je een break maakt in je werkzaamheden kan invloed hebben op je werkflow. Hieronder heb ik de verschillende breaks uiteengezet. Lees de vorige blog hier: https://debeweegtherapeut.nl/2019/04/16/zit-jij-langer-dan-30-minuten-achter-elkaar/

Microbreaks
De kleinste vorm van een onderbreking zijn de microbreaks. Die zorgen ervoor dat je de spanning die je in je lichaam hebt verplaats of veranderd in enkele seconden. Deze microbreaks zijn bedoeld om veel vaker te doen dan één keer in 30 minuten. Hierbij kan je denken aan de volgende dingen:
– Je handen van het toetsenbord halen en in je schoot leggen.
– Je schouders naar achteren draaien.
– Je nek rustig rekken beide kanten zijwaarts op.
– Je zithouding van gesteund naar actief maken of andersom.
– Zittend de stand van het bekken veranderen en rustig heen en weer kantelen.
– Kort uitrekken op de stoel.
– Wisselend van zetel (bal, wiebelkussen, bureaustoel, beweegkruk, bureaufiets)

Minibreaks
Deze zijn bedoeld om het lange zitten echt te doorbreken. Hierbij moet je dus ook echt opstaan. Dit is om de structuren in je lichaam (spieren, pezen banden) een prikkel te geven waardoor je weinig kans hebt op inzakking en verstijving. De eerste helft van de breaks kan je prima staand achter het bureau doen terwijl je nog doorwerkt.
– Staand achter je bureau werken.
– Alle telefoontjes staand beginnen.
– Opstaan en wisselend op één been balanceren.
– Staand het gewicht van je voorvoet naar je hiel brengen en terug.
– Staand je jezelf uitrekken, zowel jezelf lang maken als even hol en bol.
– Staand je schouders naar achteren rollen.
– Staand je bekken kantelen.
– Staand je enkels draaien.

Gewone break
Bij deze breaks doorbreek je het zitten nog meer. Hierbij dus ook de ‘werkflow’. Deze kan je dus goed afwisselen met de minibreaks. Het beste zou zijn om ze om de beurt te doen zodat je vaak genoeg van je werkplek afgaat. Bij de gewone breaks kan je denken aan de volgende dingen:
– Water/koffie of thee halen (en meelopen met je collega die het voor je wilde halen).
– Naar de wc gaan.
– Luchtje scheppen.
– Rondje lopen (dit kan een verdieping op en af gaan zijn bijvoorbeeld).
– Naar buiten een rondje lopen. Dit kan enorm variëren in tijd. Je kan dit ook gebruiken voor telefoongesprekken met een headset, een brainstormsessie of een overleg met een collega.
– Printje ophalen. Zorg er dus voor dat de printer niet op grijpafstand van het bureau staat.
– Loop naar de collega toe in plaats van een mailtje te sturen met de vraag.
– Wanneer er iemand aan je deur/bureau staat met een vraag, sta jij op en blijf staand dit bespreken.
– Doe oefeningen! Start een traploop-, plank- of opdrukchallenge op de werkvloer of met jezelf. En doe tussendoor steeds oefeningen. 1 of 2 x per dag.

Dit zijn allemaal micro, mini- en gewone breaks die ik ook doorneem in de praktijk als Oefentherapeut Cesar / Mensendieck. Ik geloof dat er nog veel meer handige breakmomenten zijn.

Vertel me wat jij doet om het zitten te doorbreken, dan kan ik die weer doorgeven!

Zit jij langer dan 30 minuten achter elkaar?

Zelfonderzoek
Gisteren heb ik onderzoek gedaan naar hoeveel ik eigenlijk zit. Veel mensen vinden me zo beweeglijk en toch….. Ik schrok van hoeveel momenten mijn billen de stoel raakte. Wat deze momenten waren kan je zien op Facebook / Instagram van de beweegtherapeut: https://www.facebook.com/DeBeweegtherapeut/ of www.instagram.com/debeweegtherapeut.

Wat me het meest bezig hield is dat ik weet dat ik een beweeglijk beroep heb. Dit is een van de redenen waarom ik dit ben gaan doen. En zelfs bij mij ligt veel zitten op de loer. Ik word zeer ongelukkig als ik iedere dag 8 uur achter een computer moet zitten of in een auto. Maar bij veel verschillende beroepen wordt dat wel van je gevraagd. De vraag is, wie wordt daar wel gelukkig van?

Uit het onderzoek van TNO blijkt dat een gemiddelde werknemer 10.1 uur zit op een dag. Stel je zou jezelf observeren buiten de werktijden. Hoeveel uur zit je dan? Ontbijt en avondeten en plof je ook op bank na een lange dag totdat je gaat slapen. Van niet bewegen wordt je lamlendig en heb je weinig energie waardoor je nog minder wilt bewegen. Wanneer je iets gaat doen, ga je wellicht wel vermoeider slapen, maar ook voldaan! Je slaap wordt hier kwalitatief beter van, waardoor je dag ook beter wordt.

Niet langer dan 30 minuten achter elkaar
Waar gaat het nou om? Dat je niet langer dan 30 minuten achter elkaar zit. Ook al sport je iedere dag 2 uur, als je de rest van de dag lang achter elkaar zit heb ook jij last van de gezondheidseffecten hiervan. Dit zijn hart- en vaatziekten, diabetes rugklachten etc. Is er iets wat je kan je doen om je werkzaamheden te doorbreken, al is het maar voor een minuut.
Kan je opstaan en je benen strekken? Jezelf even helemaal uitrekken? Een keer extra naar de wc, of wat drinken pakken.

Ik ga fietsend naar mijn werk en voor iedere cliënt (na +/-30 min) loop ik een trap op en af. Daarbij ben ik samen met cliënten aan het lopen, staan, bukken, tillen en zitten .Langer dan 15 minuten zit ik meestal niet achter elkaar. Wanneer ik mijn administratie ga doen zet ik een wekker en zorg ik dat ik drinken uit de keuken haal zodat ik een klein loopje heb. (En meestal mezelf even uitrek wanneer ik op de waterkoker wacht).


Wat kan jij elk half uur doen om die uren zitten te doorbreken?